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Training daheimTeil 4: So bleiben Sie während des Corona-Lockdown fit

In unserer vierteiligen Serie «Quarantraining» zeigt ein Experte, wie Sie auch ohne Gym effizient trainieren können. Das letzte Thema: Ausdauer und Stärkung des Immunsystems.

Zum Abschluss noch etwas Ausdauer – und ein Tipp, wie die Abwehrkräfte gestärkt werden können.
Video: Anthony Ackermann

Arbeit? Von zu Hause aus. Restaurants und Bars? Geschlossen. Gym? Zu. Es sind nicht die Zeiten, um seinen Bewegungsdrang auszuleben. Und wer bisher keinen hatte, der findet jetzt sowieso kaum mehr die Motivation dazu. Die Gefahr, träge zu werden, sie ist also gross.

Dabei sind das alles doch nur Ausreden. Für ein ausgewogenes Training sind nämlich weder Hanteln nötig noch irgendwelche Geräte. Es reichen: ein paar wenige Quadratmeter, ein Sessel oder Sofa – und 30 Minuten Zeit. Also ab ins Quarantraining mit Sportwissenschaftler und Personal Trainer Steffen Kreft von GSports!

4. Teil: Ausdauer und Stärkung des Immunsystems

So. Und wie wird jetzt Ausdauer trainiert, ohne zu joggen? Beispielsweise mit Intervallen. Das Gute daran: Sie stärken auch das Immunsystem. Wichtig ist unserem Personal Trainer Steffen Kreft: «Ein Training für das Immunsystem ist immer moderat. Zu starkes Ausdauertraining wäre da kontraproduktiv.» Deshalb empfiehlt er hier kurze Intervalle, das heisst: 40 Sekunden Training, 20 Sekunden Pause. Die einfachste Variante ist seiner Meinung nach, an Ort zu laufen. Dabei sollten die Fersen hinten hochgezogen werden – eigentlich wie joggen, nur halt immer an Ort und Stelle. Weniger fortgeschrittenen Sportlern empfiehlt er sechs Durchgänge. Wer mehr Übung hat, bekommt in den sechs Minuten Intervalltraining etwas Abwechslung. Beispielsweise durch Springseilhüpfen.

Richtig anstrengend ist dann die dritte Übung, die dazugenommen werden kann: der Mountain Climber. Aus der Liegestützposition wird immer ein Bein nach vorn gezogen, sozusagen ein Schritt nach vorn gemacht – das andere Bein und auch der Rumpf bleiben aber durchgestreckt. Üble Geschichte. Die detaillierten Erklärungen zur korrekten Ausführung sehen Sie oben im Video.

Eine zentrale Frage ist allerdings noch ungeklärt: Wie zur Hölle motiviere ich mich nach einem Tag Homeoffice noch für ein solches Work-out und gehe dafür nicht mal an die frische Luft? Kreft betont, dass unser Körper dazu gemacht ist, 40 Kilometer am Tag zu gehen. «Müssen wir nicht mehr, aber damit wir gesund und fit in unserer Leistungsgesellschaft bestehen, brauchen wir ein gezieltes, akkurates Training.» Und: «Solange spazieren noch erlaubt ist und Sie den empfohlenen Abstand zu den Mitmenschen einhalten, sollten Sie das tun – schliesslich wird auch dadurch das Immunsystem gestärkt.»

Bisherige Folgen:

Teil 1: Beweglichkeit der Gelenke und Erhöhung der Durchblutung.
Die Basis für einen funktionierenden und leistungsfähigen Körper.
Video: Anthony Ackermann

Kreft versteht die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers als eine Art Pyramide. Und ganz unten, das Fundament, sei die Beweglichkeit. Diese Übungen helfen, die Gelenke freier bewegen zu können, die Durchblutung zu erhöhen und den Stoffwechsel im Gelenk zu verbessern. «Der Körper wird auf die bevorstehende Muskelspannung vorbereitet», erklärt Kreft. Ein Aufwärmen also.

Der Start ist relativ simpel: Der Kopf muss hin und her bewegt werden, natürlich langsam und kontrolliert. Schliesslich soll die Halswirbelsäule langsam an die bevorstehende Belastung herangeführt werden. Ebenfalls zum Aufwärmen gehört, die Schultern kreisen zu lassen. Dabei sollen die Arme ausgestreckt sein – gekreist wird vorwärts und rückwärts. Ebenso mobilisiert werden sollten Schultergürtel, Brustbein, Rumpf, Hüfte und der Rücken.

Teil 2: Vorbereitung der Stützmuskulatur
Als Vorbereitung für das Koordinations- und Krafttraining muss der Rumpf aktiviert werden.
Video: Anthony Ackermann

Aufwärmen sollte man auch die Stützmuskulatur. «Dadurch wird die Rumpfmuskulatur aktiviert», erklärt Kreft. Er schlägt dafür drei Übungen vor: Als Ausgangsposition auf den Rücken legen, die Beine zu 90 Grad angewinkelt. Um das Becken anzuheben, müssen die Hände beim Abstützen mithelfen – die Arme sind durchgestreckt, die Hände unter den Schultern. Jetzt sind nur noch die Hände und Füsse am Boden, der Rumpf bildet eine Art waagrechte Tischplatte. Das ist der sogenannte Hip Thrust.

Anschliessend kommt der Vierfüssler, bei dem übers Kreuz auf Knie und Hand abgestützt wird, die jeweils andere Seite wird ausgestreckt und dann wieder zusammengezogen. Gerader Rücken! Abgerundet wird das Warm-up durch seitliche Stützen – der Körper wird durch den durchgestreckten Unterarm und die Aussenseite des Fusses getragen, die Hüfte ist senkrecht stabilisiert, das obere Bein parallel zum unteren angewinkelt, etwas angehoben und stabil.

Teil 3: Koordinations- und Krafttraining
Nun sind Sie vorbereitet und können loslegen: Es beginnt das eigentliche Training.
Video: Anthony Ackermann

Jetzt erst beginnt der Teil, auf den der Körper in den beiden vorangegangen vorbereitet wurde: das eigentliche Training. Hier ist alles mit dabei: Schultern und Arme, Rücken, Brust, Rumpf und die Beine. Ins Spiel kommt nun ein Sessel oder ein Sofa. Die Kniebeuge kann also problemlos vor dem Fernseher gemacht werden. Aus stehender Position mit geradem Rücken setzt man sich leicht hin (das Gesäss darf die Sitzfläche nur antippen, die Knie sind nur etwas mehr als 90 Grad gebogen), dann geht es wieder hoch. Danach ist es endgültig so weit: runter von der Couch, jetzt sind Liegestütze an der Reihe. Einfachheitshalber kann der Körper auf den Knien abgestützt sein, dafür muss die Nase bis zum Boden, danach wieder hoch, bis die Arme durchgestreckt sind. Und wenn Sie schon mal am Boden sind, ist Zeit für den Skydiver. Auf dem Bauch, die Beine gestreckt, die Arme leicht angewinkelt. Durch Anspannung der Gesässmuskeln werden die Beine angehoben, die Arme durch die Schultermuskulatur.

Um den Kraftteil zu beenden, versuchen Sie auf dem rechten Bein zu balancieren, während das linke hinten ausgestreckt ist, ebenso wie vorn der rechte Arm. Arm und Bein sollten mit dem Rücken eine gerade, waagrechte Linie bilden. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen, dann ab auf die andere Seite.